〜知っておきたい筋肉と腰痛の深い関係〜

「朝起きると腰が痛い…」「長時間座っているとジンジンする…」
そんな慢性的な腰痛、実は筋肉のコリやバランスの乱れが原因になっていることが多いんです。

今回は、腰痛に悩む方に向けて、筋肉の働きや原因、簡単なセルフケアについてわかりやすく解説します。

腰ってどこのこと？まずは基本を確認！

「腰」とは、背中の下の方からお尻の上あたりまでのエリアを指します。
ここには背骨（腰椎）・骨盤・そして数多くの筋肉が集まっています。

腰痛というと骨や神経のトラブルを思い浮かべる方が多いですが、実は筋肉の硬さやバランスの崩れが原因のケースも非常に多いのです。

腰痛と深く関係する3つの筋肉

1. 腰方形筋（ようほうけいきん）

• どこにある？
  背骨の横、骨盤から肋骨にかけてついている筋肉です。
• どんな働き？
  体を横に傾けたり、姿勢をキープする役割があります。
• 腰痛との関係性
  片側ばかり使う動作（例：カバンをいつも同じ側で持つ）で硬くなり、痛みを引き起こします。

2. 多裂筋（たれつきん）

• どこにある？
  背骨のすぐ近くにある、非常に細かい深層の筋肉です。
• どんな働き？
  姿勢を安定させたり、背骨の動きを支える重要な筋肉です。
• 腰痛との関係性
  長時間座りっぱなしや立ちっぱなしで固まりやすく、腰全体に違和感を出しやすい筋肉です。

3. 腸腰筋（ちょうようきん）

• どこにある？
  背骨と骨盤の内側から太ももにつながっている筋肉。
• どんな働き？
  脚を上げたり、上体を前に倒す動作に関わります。
• 腰痛との関係性
  座りすぎると縮んで硬くなり、腰を引っ張る形で痛みを起こします。

なぜ筋肉が腰痛の原因になるの？

筋肉は、動かさない・使いすぎる・片寄った使い方をすると、だんだん硬くなっていきます。

この硬くなった筋肉に「トリガーポイント」という小さなコリ（しこり）ができると、そこが痛みの原因になります。
しかもこの痛みは、**実際の原因部位とは離れた場所に出ることもある（関連痛）**のが特徴です。

腰痛をやわらげる！簡単セルフケア3選

1. 腸腰筋ストレッチ（もも前のび）

• 立った状態で片膝を後ろに引いて伸ばす
• 座りっぱなしの人におすすめ

2. マッケンジー体操（腰を反らす）

• うつ伏せから肘を立てて上体を起こす
• 多裂筋や姿勢保持筋に効果的

3. お尻ストレッチ（殿筋のケア）

• 椅子に座ったまま足を組んで前に倒れる
• 腰のサポート筋を緩める

こんな症状があれば要注意！

以下のような症状がある場合は、すぐに専門医の診察を受けましょう。

• 足にしびれや力が入らない
• 尿や便のコントロールができない
• 安静にしていても激しい痛みがある

まとめ｜腰痛は筋肉を知ればラクになる！

腰痛の多くは、筋肉の硬さや使い方のクセが原因になっています。
正しい知識とセルフケアで、慢性的な痛みを改善することも可能です。

「もう歳だから仕方ない…」とあきらめず、
まずは日々の姿勢や習慣を見直すことから始めてみてください。